Santé
Tenez-vous debout et effectuez des cercles avec la tête dans les deux directions.
N’allez pas complètement en extension vers l’arrière.
2 - Toucher les orteils
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.Penchez votre corps vers l’avant pour toucher vos pieds.
3 - Étirement fessiers
Asseyez-vous et placez-vous en position de chiffre “4” (cheville sur le genou opposé).
Poussez sur le genou afin d’ouvrir la jambe, sortez les fesses afin d’arquer le dos et avancez le tronc vers l’avant jusqu’à la sensation d’étirement confortable dans la fesse.
Maintenez l’étirement.
Séries : 1
Répétitions : 5
Durée : Tenir 15 secondes
4 - Étirement lombaire, flexion
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis.
Levez un genou vers votre poitrine et agrippez le genou afin de l’amener le plus loin possible.
Redescendez la jambe et recommencez avec l’autre.
Recommencez en levant les deux jambes (une à la fois) et en les tirant vers vous le plus loin possible jusqu’à ce que votre dos soit bien arrondi.
Séries : 3
Durée : Tenir 30 secondes
5 - Étirement des muscles du dos
Tenez-vous à quatre pattes.
Arrondissez le dos en poussant le sol avec les mains et maintenez la position pour la durée recommandée.
Sans bouger les mains, descendez les fesses sur les talons.
Dans cette position, avancez les mains.
Maintenez la position d’étirement pour la durée recommandée.
Séries : 2
Répétitions : 6
Durée : Tenir 30 secondes
6 - Étirement chat et chien
Commencez à quatre pattes avec le dos droit, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Dans un premier temps, inspirez lentement et laissez le ventre descendre vers le sol en remontant la tête en extension.
Dans un deuxième temps, expirez lentement et arrondissez votre dos en amenant le menton vers la poitrine.
Alternez les deux mouvements de façon lente.
Séries : 1
Répétitions : 10
7 - Étirement global de la colonne
Tenez-vous debout avec les pieds parallèles et genoux légèrement fléchis, le poids du corps vers les orteils.
Expirez et laissez le corps tomber vers l’avant légèrement, tête en cou relâchés, en évitant que les genoux ne rentrent vers l’intérieur et ne se touchent.
Arrondissez la colonne lentement jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans toute la chaine postérieure. Tenez pour la durée prescrite.
Pour revenir en position initiale, fléchissez les genoux un peu plus et redressez le tronc vertèbre par vertèbre en terminant avec la tête.
8 - Étirement ischio-jambiers
Placez-vous debout avec un pied sur un petit banc devant vous.
Allongez la jambe et sortez les fesses pour arquer le bas du dos.
Penchez le corps vers l’avant jusqu’à une sensation d’étirement derrière la cuisse.
Maintenez la position pour la durée recommandée.
1 - Stabilité rotationnelle
Placez-vous à quatre pattes avec les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules.
Le dos est en position neutre (légèrement arqué) et le menton est rentré.
Élevez un bras au-dessus de la tête et étendez la jambe opposée vers l’arrière.
Ramenez le bras et la jambe sans toucher le sol et touchez le genou au coude opposé tout en gardant le dos en position neutre et le menton rentré.
Revenez à la position initiale et recommencez avec l’autre bras et la jambe opposée.
Séries : 2
Répétitions : 10
Durée : Tenir 5 secondes
2 - Extension lombaire
Couchez-vous sur le ventre avec le menton rentré et les bras de chaque côté du corps.
Soulevez votre tête et vos épaules du sol tout en gardant le menton rentré.
Redescendez votre tête et vos épaules au sol et répétez.
Séries : 2
Répétitions : 10
Durée : Tenir 5 secondes
3 - Renforcement Superman
Couchez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes étendus pour allonger le corps le plus possible.
Décollez les bras et les jambes du sol an allant porter les bras le plus loin possible devant et les jambes le plus loin possible derrière.
Maintenez la position pour quelques instants, relâchez et répétez.
Séries : 2
Répétitions : 10
Durée : Tenir 5 secondes
4 - Soulevé de terre jambe tendue
Placez-vous debout, les genoux légèrement fléchis avec les bras de chaque côté et un poids dans chaque main.
Tout en gardant le dos droit et les fesses sorties (reculez les hanches), penchez-vous vers l’avant en pliant aux hanches jusqu’à la sensation d’étirement derrière les cuisses.
Revenez lentement en position debout en utilisant les fesssiers et les ischio-jambiers (muscles derrières les cuisses) pour la remontée.
Gardez le dos droit, le menton rentré et les épaules reculées, pendant tout l’exercice.
Séries : 2
Répétitions : 10
Durée : Tenir 5 secondes
5 - Redressements assis
Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés.
Croisez vos bras sur la poitrine, rentrez le menton et soulevez votre tête et vos épaules du sol.
Baissez la tête et les épaules et répétez.
Séries : 2
Répétitions : 10
Durée : Tenir 5 secondes
6 - Soulevé de terre, poids
Placez-vous debout les bras de chaque côté avec un poids dans chaque main.Pliez les genoux à 90 degrés de sorte que les poids descendent sur le devant des jambes et revenez lentement à la position initiale.Gardez le dos droit, le menton rentré, les épaules reculées, les genoux stables et la rotule alignée avec le deuxième orteil pendant tout l’exercice.
Séries : 3
Répétitions : 10
7 - Planche abdominale
Débutez à quatre pattes puis appuyez-vous sur les coudes et les orteils avec le menton rentré.
Soulevez le bassin pour créer une ligne droite avec le corps.
Maintenez la position sans arquer le bas du dos et redescendez.
Séries : 3
Durée : Tenir 30 secondes
8 - Fente et toucher du sol
Tenez-vous bien droit.
Faites un pas en avant et descendez en fente avec le genou au-dessus du pied avant.
Amenez les deux mains au sol, en remontant, et étendez la hanche et le genou du pied d’appui en même temps que vous étendez la jambe libre en arrière.
Ne fléchissez pas le dos, la colonne doit rester neutre et la flexion doit provenir des hanches.
Séries : 2
Durée : Tenir 10 secondes
1 - Rotation du tronc, assis
Assoyez-vous sur une chaise et, avec les mains sur les hanches, tournez le tronc de chaque côté en alternance.
Gardez le tronc vertical lors de la rotation.
2 - Étirement flexion cervicale
Asseyez-vous et joignez les mains derrière la tête.
Avec les mains, penchez la tête vers l’avant en amenant lentement votre tête vers votre poitrine jusqu’à la sensation d’étirement à l’arrière du cou et du haut du dos.
Séries : 3
Durée : Tenir 20 secondes
3 - Étirement en flexion assis
Asseyez-vous sur le bout d’une chaise.
Rentrez le ventre et penchez lentement le haut du corps devant, vertèbre par vertèbre, en partant de la tête pour finir avec le bas du dos.
Penchez-vous devant à la taille (pas aux hanches) pour sentir l’étirement dans le bas du dos.
4 - Étirement élévateur omoplate
Asseyez-vous bien droit sur une chaise.
Saisissez le siège de la chaise avec la main du côté atteint et abaissez l’épaule en tirant vers le bas.
Inclinez et tournez la tête du côté opposé.
Penchez légèrement la tête vers l’avant jusqu’à la sensation d’étirement sur le côté et à l’arrière du cou.
Appliquez une légère pression avec votre main afin d’augmenter l’étirement si nécessaire.
Maintenez l’étirement et relâchez.
Séries : 4
Durée : Tenir 20 secondes
5 - Étirement trapèze sup.
Asseyez-vous sur une chaise, saisissez le siège avec votre main du côté à étirer pour abaisser l’épaule.
Penchez la tête du côté opposé en rentrant le menton et en penchant la tête vers l’avant comme si vous vouliez regarder vos orteils.
Vous pouvez également placer votre autre main sur la tête et tirez délicatement vers le bas jusqu’à la sensation d’étirement sur le dessus de l’épaule.
Maintenez l’étirement.
Durée : Tenir 30 secondes
6 - Inclinaison latérale du tronc
Asseyez-vous sur une chaise puis inclinez le tronc vers la droite puis la gauche en allant porter la main vers le sol de chaque côté.
7 - Auto-grandissement assis
Asseyez-vous bien droit puis rentrez le menton en effectuant un auto-grandissement de la colonne.
Pour effectuer l’auto-grandissement, ramenez les épaules en arrière puis imaginez qu’une ficelle imaginaire fixée sur le dessus de votre tête vous tire vers le haut.
8 - Étirement du cou, rotation
Asseyez-vous sur une chaise et placez les poings dans le bas du dos.
Creusez le dos en assistant le mouvement avec vos mains.
9 - Extension lombaire assistée
Regardez au-dessus de votre épaule droite aussi loin que possible sans bouger le corps.
Répétez vers la gauche.
10 - Respiration diaphragmatique assise
Couchez ou assoyez-vous bien droit et bien grand avec la tête alignée au-dessus des épaules et du bassin.
Placez votre main dominante sur votre ventre et l’autre sur le haut de la poitrine.
Prenez le temps de bien sentir votre respiration.
Poussez avec votre main graduellement sur votre ventre lors de l’inspiration pour ainsi solliciter la région au niveau de la poitrine et la respiration diaphragmatique.
Prenez des respirations profondes et ressentez votre abdomen prendre de l’expansion sous la main du dessous.
11 - Traction cervicale avec poing
Assoyez-vous droit. Faites un poing avec une main et placez-le haut sur la poitrine juste en dessous du menton.Placez votre autre main derrière votre tête, les doigts ouverts, et tirez doucement votre tête vers l’avant jusqu’à ce que votre menton touche votre poing. Continuez de tirer vers l’avant afin de ressentir un étirement sans douleur.
12 - Étirement en flexion cervicale
Asseyez-vous confortablement sur une chaise.
Joignez les mains derrière la tête et amenez lentement votre menton vers votre poitrine.
Vous devriez ressentir un étirement au cou et à la partie supérieure du dos.
Séries : 3
Durée : Tenir 15 secondes
